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全程马拉松赛跑进4小时必备的几项专业训练六合
更新时间:2020-01-31

  ◆提速跑的训练内容 为了提升肌肉和心肺机能,练习在跑步过程中逐渐提高速度。 比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km,那么: 最初1km以6分20秒的速度开始;接下来的1km提高到6分10秒;再下1KM提高到6分0秒…… 就这样每1KM逐渐提高一点速度。六合论坛, 适应后逐渐延长距离,使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速(5分30秒为目标)更快。

  肌肉训练(补充训练) 肌肉训练的目的? 想要以更高的效率跑马拉松,上半身的肌肉力量训练就是必需的。当然目的不是要练出大的肌肉块来。 通过肌肉训练,使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。 如果上半身肌肉力量不足,马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势,失去通过摆臂带来的推进力,只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。

  ◆肌肉训练的内容 为了马拉松比赛时不落入前倾姿势,就要强化腹肌和背肌,那么增加一些俯卧撑训练吧。 强化背肌是俯卧在地板上,抬起上半身。君晓天云【配件】飞利浦LED灯带220v插头配件包卡 可以在腿上压一些重物,即使不负重对背肌也是足够的锻炼。我是会把腿插到床下的缝隙里使脚固定。

  ◆肌肉训练的要点 肌肉训练说到底是一种补充训练,没必要达到追求体力极限的程度。如果肌肉块过大,就会变成4个小时的负重跑马拉松了。 如有能力,也可以加入增强下半身的深蹲训练。 向着达成破四目标,把以上4种训练方法全部交叉进行吧。在您自身的生活方式中,减少负担也很重要。 提速跑等对身体负荷较大的训练后,第二天推荐进行LSD训练。将训练时堆积在体内的乳酸,通过血液循环起到疲劳恢复的作用。香港牛魔王管家婆彩图